Garantir repouso adequado e boas horas de sono é fundamental em todas as fases da vida. Porém, na terceira idade, o cuidado com qualidade do sono adquire uma importância ainda mais notória. Isso porque, conforme envelhecemos, podemos experimentar mudanças em nossos padrões de sono.
Para evitar que tais mudanças impliquem em consequências negativas — afetando tanto a saúde física quanto o bem-estar mental — é necessário priorizar bons hábitos e ficar atento a problemas que possam comprometer a qualidade do descanso reparador do qual precisamos.
Nos tópicos a seguir, explicamos com mais detalhes a relação entre o sono e o envelhecimento saudável, além de oferecer dicas que vão te ajudar a dormir melhor.
Confira!
Qual a importância do sono para os idosos?
O sono tem um papel vital na manutenção do bem-estar físico e mental na terceira idade, uma vez que, enquanto dormimos, nosso organismo desempenha uma série de funções. Dentre essas funções, podemos mencionar:
1. Proteção e consolidação da memória
Durante o sono, o cérebro processa e organiza informações que foram aprendidas no transcorrer do dia.
Além de fortalecer os novos aprendizados, o sono ajuda a consolidar memórias e preservar a função cognitiva.
Leia também: Problemas de memória na terceira idade: o que é normal e o que não é?
2. Regulação do humor
O sono tem um impacto significativo no humor e pode afetar como você se sente emocional e mentalmente.
A falta de sono pode levar à irritabilidade, dificuldade de concentração e a uma perspectiva negativa.
3. Manutenção da saúde física
O sono também é importante para manter a saúde física.
Enquanto dormimos, o corpo libera hormônios essenciais para o reparo e crescimento de tecidos e órgãos.
Além disso, o sono ajuda a regular o sistema imunológico e pode contribuir para a prevenção de doenças.
4. Controle do apetite
Outra função do sono está associada à regulação do apetite e do metabolismo.
Idosos que dormem pouco — ou dormem mal, em virtude de distúrbios do sono — podem, por exemplo, apresentar um aumento no apetite (especialmente por alimentos ricos em carboidratos) e diminuição do metabolismo, o que tende a contribuir para o ganho de peso.
Leia também: Dicas de alimentação saudável na terceira idade.
Quantas horas de sono são recomendadas às pessoas na terceira idade?
A quantidade de sono ideal para pessoas na terceira idade pode variar, dependendo de fatores individuais como idade, estilo de vida e saúde geral.
No entanto, a maioria dos adultos mais velhos precisa de 7 a 9 horas de sono por noite para garantir o bom funcionamento do organismo.
Por outro lado, devemos ter em mente que, à medida que envelhecem, as pessoas também podem experimentar mudanças em seus padrões de sono — incluindo dificuldade em adormecer ou permanecer dormindo, assim como a necessidade de tirar cochilos durante o dia.
Essas mudanças podem ser normais e, muitas vezes, estão relacionadas ao processo natural de envelhecimento.
No entanto, se uma pessoa idosa está tendo problemas de sono que estão perturbando sua vida diária, é importante procurar ajuda médica. Um profissional de saúde pode ajudar a identificar a causa dos problemas de sono e recomendar opções de tratamento.
É normal o idoso sentir muito sono?
Não é incomum que, em função de mudanças de padrões do sono que ocorrem na terceira idade, as pessoas se sintam mais cansadas e sonolentas.
Períodos de descanso e breves cochilos durante o dia podem ser suficientes para minimizar a sonolência.
Contudo, é fundamental relatar o sintoma ao médico geriatra, a fim de que o profissional possa avaliar as causas do problema e, se necessário, indicar opções de tratamentos ou ajustes à rotina.
Fatores que podem contribuir para a sonolência excessiva na terceira idade incluem:
- Alteração na produção de melatonina: à medida que envelhecemos, nossos corpos produzem, naturalmente, níveis mais baixos do hormônio melatonina, que ajuda a regular o sono. Isso pode levar a dificuldades para adormecer ou permanecer dormindo.
- Condições médicas: certas condições médicas, como apneia do sono, artrite e depressão, podem interromper o sono e causar sentimentos de sonolência excessiva.
- Medicamentos: alguns medicamentos (como antidepressivos e remédios para pressão arterial) podem causar sonolência como efeito colateral.
- Hábitos relacionados ao estilo de vida: horários irregulares de sono, consumo de cafeína e álcool e falta de atividade física também podem contribuir para problemas de sono na terceira idade.
Leia também: Saiba como envelhecer com qualidade de vida.
Quais problemas de sono são comuns na terceira idade?
Há uma diversidade de problemas que podem ocorrer no momento do descanso e que acabam comprometendo a qualidade do sono.
Neste texto, vamos nos ater aos distúrbios de sono mais comuns na terceira idade, dentre os quais se destacam:
Insônia
A insônia é um distúrbio do sono caracterizado pela dificuldade de adormecer ou de permanecer dormindo. Pode ser causado por uma variedade de fatores, incluindo estresse, ansiedade, condições médicas e sedentarismo.
Apneia do sono
A apneia é um distúrbio no qual a respiração de uma pessoa é repetidamente interrompida durante o sono. Pode causar ronco alto, sensação de engasgo, asfixia ou sufocamento.
Síndrome das pernas inquietas
A síndrome das pernas inquietas é um distúrbio que causa movimentos involuntários durante o período de sono. Muitas vezes, a agitação se faz acompanhar por sensações desconfortáveis, que dificultam o adormecer, além de tornar o sono muito superficial.
Fique atento
Caso esteja enfrentando algum problema para pegar no sono, desperte diversas vezes durante a noite ou acorde, pela manhã, com a sensação de que não descansou adequadamente, converse com seu geriatra. O sono de má qualidade, quando se torna uma condição crônica, pode causar sérios prejuízos à sua saúde e comprometer sua longevidade.
Quais tratamentos são indicados para distúrbios do sono na terceira idade?
O tratamento para distúrbios do sono na terceira idade depende do tipo específico de distúrbio e de sua causa subjacente.
Aqui estão algumas opções de tratamento que podem ser consideradas:
Terapia cognitivo comportamental
A terapia cognitivo comportamental pode ajudar a mudar comportamentos e hábitos negativos que, por sua vez, podem ter relação com problemas de sono.
Medicamentos
Certos medicamentos podem ajudar a melhorar o sono. No entanto, é importante ser cauteloso com esse tipo de tratamento, pois a medicação pode trazer efeitos colaterais e não ser adequada para todas as pessoas.
Mudanças no estilo de vida
Fazer mudanças no estilo de vida — como, por exemplo, estabelecer um horário de sono consistente, criar um ambiente de sono confortável e evitar cafeína e álcool antes de dormir — pode ajudar a melhorar o sono dos idosos.
Independente da alternativa de tratamento que venha a ser adotada, é fundamental que a estratégia seja discutida com o médico. A avaliação do profissional é imprescindível para identificação da causa do problema e recomendação de tratamento apropriado.
O que fazer para melhorar a qualidade do sono na terceira idade?
Existem hábitos que você deve priorizar para garantir noites de sono reparadoras. São hábitos simples, aos quais você pode aderir sem maiores entraves.
Veja nossas dicas:
1. Estabeleça um horário de sono consistente
Procure ir para a cama e acordar à mesma hora todos os dias, mesmo nos fins de semana. Isso pode ajudar a regular o ciclo sono-vigília do corpo e promover um sono melhor.
2. Crie um ambiente de sono apropriado
Certifique-se de que o quarto seja fresco, escuro e silencioso. Verifique a qualidade de seu colchão e de seus travesseiros. Se necessário, considere usar ruído branco ou tampões de ouvido.
3. Evite cafeína e álcool
O álcool e a cafeína (presente no café e também em alguns tipos de chás e refrigerantes) interferem na qualidade do sono. Por isso, é melhor evitar essas substâncias — pelo menos, algumas horas antes de dormir.
4. Relaxe antes de ir para a cama
Envolva-se em atividades que o ajudem a relaxar antes de dormir. Ler, ouvir músicas tranquilas ou tomar um banho quente são algumas opções que você pode experimentar.
5. Faça atividades físicas durante o dia
Enquanto o sedentarismo tende a contribuir para problemas de sono, a atividade física regular costuma ser benéfica para a qualidade e a duração do repouso.
Algumas maneiras pelas quais a atividade física pode melhorar o sono em idosos incluem:
- Regular o relógio interno do corpo, melhorando os padrões de sono-vigília;
- Reduzir o estresse e a ansiedade;
- Promover relaxamento e sensação de bem-estar.
É importante que os idosos se envolvam em atividade física regular como parte de um estilo de vida saudável. No entanto, também é importante considerar o momento da atividade física, pois o exercício vigoroso perto da hora de dormir pode interferir no sono. Geralmente, recomenda-se encerrar atividades moderadas à vigorosas, pelo menos, algumas horas antes de dormir.
Precisa de mais informações sobre distúrbios do sono ou hábitos que contribuam para melhorar a qualidade do seu descanso diário? Então use o campo dos comentários para registrar suas dúvidas!
