A alimentação saudável é um dos maiores aliados da qualidade de vida na terceira idade.
Dentre os principais benefícios de adotar uma dieta equilibrada — capaz de garantir todos os nutrientes essenciais para que o organismo mantenha o bom funcionamento — está a sensação de maior energia e disposição.
Além disso, com os alimentos certos em sua rotina, você reduz o risco de desenvolver doenças cardíacas, osteoporose, sarcopenia e diabetes, por exemplo.
Embora você precise consultar um médico para receber orientações personalizadas — afinal, cada pessoa tem necessidades nutricionais específicas — existem algumas dicas que vão te ajudar a fazer boas escolhas na hora de pensar em suas refeições.
Que tal conhecê-las?
Siga a leitura e descubra 6 estratégias que você deve colocar em prática para manter uma alimentação saudável na terceira idade.
1. Adquira o hábito de ler o rótulo dos produtos que você consome
Na embalagens dos alimentos, você encontra uma tabela nutricional. Se você não está acostumado a ler as informações que aparecem ali, está na hora de dar atenção a esse ponto.
Observe o que o rótulo indica sobre a quantidade de gordura, açúcares e sódio. Prefira, sempre, os itens que ofereçam quantidade reduzida desses nutrientes.
Quando consumidos em excesso, tanto o sal quanto açúcar e gordura aumentam o risco de desenvolver (ou agravar) condições de saúde como obesidade, diabetes, e hipertensão.
2. Descasque mais e desembale menos
Já que mencionamos a leitura das embalagens dos produtos como um guia na busca de alimentação saudável, agora vamos dar uma dica ainda melhor. Se houver possibilidade, prefira o alimento que você deve descascar em vez de desembalar.
Ora, o que isso quer dizer?
De forma bem resumida, significa que suas melhores escolhas alimentares são aquelas oferecidas in natura.
Ou seja, em vez de comprar um molho de tomate industrializado, prefira tomates frescos. Em vez de vegetais e frutas congelados (ou enlatados), fique com opções oferecidas na seção de hortifrúti do supermercado. Em vez de temperos prontos, faça seu próprio mix de ervas para adicionar sabor às suas refeições.
Isso não significa que você precisa eliminar todos os alimentos processados — e, tantas vezes, práticos — de sua rotina. Mas, se houver alternativa, tente repensar suas escolhas.
Confira também: Como envelhecer bem: práticas que fazem a diferença.
3. Beba bastante água
Na terceira idade, a sensação de sede costuma diminuir. Portanto, você não deve esperar que a sede apareça para, então, beber um pouco de água.
Seu corpo precisa estar bem hidratado para que todas as suas funções vitais funcionem adequadamente!
Explicamos melhor a relação entre o consumo de água e envelhecimento saudável no texto Importância da hidratação na terceira idade (clique no link para acessar o artigo e aprender algumas dicas para melhorar sua hidratação).
4. Consuma alimentos ricos em fibras
Outro “mandamento” da alimentação saudável na terceira idade é o consumo de alimentos ricos em fibras.
Provavelmente, você sabe que as fibras ajudam a prevenir problemas gastrointestinais, como a constipação. Mas os benefícios não param por aí.
Ao adicionar alimentos ricos em fibras às suas refeições, você também fortalece seu sistema imunológico, melhora os níveis de colesterol e pode observar efeitos positivos em sua pressão arterial.
Precisa de sugestões de alimentos que são boas fontes de fibras?
Então anote as opções abaixo para incluí-las em sua lista de compras:
- Feijão;
- Lentilha;
- Grão-de-bico;
- Arroz integral;
- Linhaça;
- Aveia;
- Chia;
- Couve;
- Espinafre;
- Rúcula;
- Repolho;
- Maçã;
- Abacate;
- Banana;
- Mamão.
5. Deixe seus pratos coloridos
Uma maneira de garantir que você está consumindo todos os nutrientes de que necessita é buscar diversidade de alimentos. E a pista de que você está no caminho certo é sinalizada pelas cores que estão no seu prato.
Para elaborar cardápios com nutrientes (e benefícios) variados, procure adicionar as seguintes cores às suas refeições:
Alimentos de cor amarela e laranja
Ricos em betacaroteno, vitaminas A e C. Desempenham papel importante no fortalecimento do sistema imunológico e na proteção da visão.
Exemplos de alimentos
Cenoura, abóbora, abacaxi, pimentão amarelo, pêssego, manga, maracujá e laranja.
Alimentos de cor vermelha
Ricos em licopeno (substância antioxidante), esse grupo de alimentos ajuda a manter a saúde dos tecidos, protege o coração e previne diversas doenças neurológicas.
Exemplos de alimentos
Tomate, pimentão vermelho, caqui, melancia, morango, pimenta vermelha, romã, beterraba, cereja e framboesa.
Alimentos de cor verde
Com altos níveis de ferro, fósforo, cálcio, potássio e outras vitaminas, as verduras, legumes e frutas de cor verde auxiliam no fortalecimento dos ossos, combatem substâncias cancerígenas e ajudam a trazer mais disposição.
Exemplos de alimentos
Brócolis, alface, couve, espinafre, quiabo, abobrinha, chuchu, ervilha, pepino, abacate e kiwi.
Alimentos de cor roxa
São ótimos para trazer mais vitalidade. Contribuem para função cerebral adequada, favorecem a circulação, reduzem o risco de ataques cardíacos e protegem do envelhecimento precoce.
Exemplos de alimentos
Ameixa, uva, figo, berinjela, jabuticaba, repolho-roxo e alcachofra.
Alimentos de cor marrom
Ricos em fibras e vitaminas do complexo B, esses alimentos auxiliam na saúde gastrointestinal, previnem doenças crônicas e combatem sintomas de ansiedade e depressão.
Exemplos de alimentos
Cereais integrais, castanhas, nozes e aveia.
Alimentos de cor branca
Ricos em cálcio, potássio e vitaminas do complexo B, os alimentos de cor branca contribuem para a saúde dos ossos e dos músculos, auxiliam no bom funcionamento do sistema nervoso e atuam na regulação dos batimentos cardíacos.
Exemplos de alimentos
Couve-flor, batata, cogumelo, cebola, inhame, alho e nabo.
6. Capriche na ingestão de proteínas
À medida que envelhecemos, o organismo requer maior consumo de proteína para preservar a massa e a força muscular.
Embora a ingestão de proteínas em quantidade correta não possa impedir, totalmente, a perda de massa muscular associada à idade, as pesquisas mostram que esse cuidado é capaz de retardar e reduzir tal perda.
Por isso, adicionar mais proteínas à dieta é uma indicação comum para quem busca na alimentação saudável um recurso extra para garantir longevidade e qualidade de vida.
Carnes vermelhas, frango, peixe, leite, ovos e queijos são excelentes fontes de proteína. Para quem não come produtos de origem animal, soja, quinoa e a clássica combinação de arroz e feijão são boas opções.
Existe, ainda, a possibilidade de usar suplementos alimentares para obter esse nutriente. No entanto, nesse caso, é preciso contar com avaliação e indicação médica, a fim de que a suplementação seja adequada às necessidades individuais.
Leia também: O que é e para que serve o suplemento proteico?
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